Как подготовиться и не допустить паническую атаку?

 

Используя эти рекомендации можно заранее подготовиться к появлению панической атаки, научиться ее переживать и даже предотвратить ее появление и уменьшить частоту панических атак.

Не все описанные ниже способы подходят каждому человеку, однако среди них каждый может найти подходящий ему способ.

В состоянии паники непросто сообразить, что можно сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте, что Вы будете делать, если почувствуете приближение панической атаки. Вспомните, что Вам помогало в подобных ситуациях раньше. Для кого-то это движение, для других это могут быть приятные воспоминания, для кого-то счет в уме или наличие каких-то предметов. Не существует универсального способа, подходящего для всех людей.

1. Составьте список действий, которые Вам помогают. Включайте в этот список только то, что помогает лично Вам. Например, при приближении панической атаки Вы можете использовать релаксацию по Джекобсону или дыхательную технику.

Если есть что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке - попробуйте сделать это в состоянии тревоги. Если релаксация по Джекобсону помогает Вам уменьшить ощущение тревоги, то, возможно, это поможет Вам и при панической атаке.

Помните, что у части людей в состоянии выраженной тревоги дыхательная техника может усилить тревогу. В этом случае не стоит продолжать ее делать, пока не пройдет тревога.

2. Устранение тревожных мыслей, возникающих при паническом приступе

Составьте список мыслей, которые обычно приходят Вам в голову при паническом приступе. Например: "Я задохнусь". Напротив каждой мысли впишите мысли, которые ей противоречат. Например: "Ощущение, что я могу задохнуться - симптом панической атаки, связанный с одышкой. Это ощущение скоро пройдет". Если Вы ощущаете приближение панической атаки, вспомните эти мысли и повторяйте их себе.

3. Носите с собой предметы, которые Вам помогают при панической атаке. Продумайте, где Вы будете носить эти вещи, какие из них Вы могли бы носить с собой

Вот список предметов, которые помогают другим людям при панических атаках

1) средства экстренной помощи

  • лекарства (транквилизаторы)
  • деньги
  • мобильный телефон
  • записную книжку с телефонами
  • запасную батарейку для мобильного телефона

2) позволяющие отвлечься

  • головоломки,кроссворды
  • книжки-раскраски,блокнот для рисования
  • аудиокниги
  • журналы
  • стихи
  • компьютерные игры,маленькие игрушки

3) помогающие расслабиться

  • описание дыхательных упражнений и техник расслабления
  • масло лаванды
  • крем для рук
  • аудио- или видеоплейер
  • расслабляющая музыка
  • чай на травах

4) предметы, улучшающие комфорт

  • фотографии Ваших близких
  • крест/ Библия/ четки/ Коран
  • мягкие игрушки

5) стимулирующие средства

  • нашатырный спирт
  • мятные конфеты
  • холодная вода
  • кистевой эспандер
  • тяжелая музыка

имейте в виду:

1. носите список телефонов людей, придут Вам на помощь, если потребуется.

2. тревога ухудшает способности соображать. Лучше носите с собой детские кроссворды, а не кроссворды для взрослых.

3. не стесняйтесь брать вещи из детства. Если детская игрушка поможет Вам уменьшить тревогу, возьмите ее с собой.

 

Общие рекомендации – как уменьшить вероятность возникновения панических атак:

  • Избегайте возможных стрессовых ситуаций
  • Будьте добры к себе - удовлетворяйте свои потребности
  • Верьте, что существует путь разрешения ваших проблем, даже если пока не знаете точно какой именно
  • Изменяйте «негативное мышление» на «позитивное»
  • Обучитесь техникам релаксации и регулярно практикуйте их
  • Обратитесь за профессиональной помощью к врачу-психиатру-психотерапевту, чтобы справиться со своим состоянием
Яндекс.Метрика